Autorregulación emocional:

La autorregulación emocional es la segunda gran competencia de la inteligencia emocional. Si la autoconciencia nos permite reconocer lo que sentimos, la autorregulación nos enseña a elegir cómo responder.

Daniel Goleman (1995) la define como la capacidad de manejar las emociones impulsivas, tolerar la frustración y mantener la calma incluso bajo presión. No se trata de reprimir lo que sentimos, sino de darle dirección y propósito a la emoción para que se convierta en una aliada, no en un obstáculo.

En palabras de Rafael Bisquerra (2003), la autorregulación implica “el conjunto de estrategias que utilizamos para modular nuestras emociones y mantener el equilibrio interno ante los desafíos del entorno”. Esta habilidad es crucial en la vida personal, profesional y social, ya que determina cómo reaccionamos frente al conflicto, la crítica o la adversidad.

¿Por qué es importante la autorregulación emocional?

Porque las emociones son energía en movimiento. Cuando no las gestionamos, esa energía se desborda en forma de enojo, ansiedad o tristeza prolongada. Pero cuando aprendemos a regularla, transformamos esa energía en claridad mental, resiliencia y bienestar.

Una persona emocionalmente regulada no evita los problemas, los afronta con equilibrio. En el entorno laboral, esto se traduce en una comunicación más empática, decisiones más conscientes y un liderazgo más humano.

¿Cómo podemos desarrollarla?

La autorregulación emocional se entrena como un músculo: con práctica diaria y reflexión. Aquí te comparto dos técnicas efectivas que trabajamos en nuestros programas de inteligencia emocional:

1. Respiración diafragmática consciente

Objetivo: Calmar el sistema nervioso y disminuir la intensidad emocional.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.

2. Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.

3. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se eleva tu abdomen (no el pecho).

4. Retén el aire 2 segundos.

5. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.

6. Repite el ciclo de 5 a 10 veces.

Esta técnica activa el sistema parasimpático, ayudando al cuerpo a volver a un estado de calma y claridad antes de reaccionar.

2. Técnica de reencuadre cognitivo

Objetivo: Cambiar la interpretación de una situación para modificar la emoción asociada.

Cómo hacerlo:

1. Piensa en una situación que te haya generado una emoción negativa.

2. Identifica el pensamiento automático (“no puedo”, “esto es injusto”, “no me valoran”).

3. Sustitúyelo por una interpretación más constructiva (“haré lo mejor posible”, “esto es una oportunidad de aprender”, “mi valor no depende de una situación”).

4. Observa cómo cambia tu emoción.

Reencuadrar es transformar el significado sin negar la emoción; es pasar del juicio al aprendizaje.

Reflexión final

La autorregulación emocional no significa eliminar lo que sentimos, sino aprender a responder desde la conciencia y no desde el impulso. Es el puente entre la emoción y la acción, entre el caos y la serenidad.

Como enfatiza el Estándar de Competencia EC1158 del CONOCER, desarrollar habilidades socioemocionales implica *“aplicar metodologías para la calma, la empatía y la interacción positiva en diferentes contextos”*.

En Instituto Mentalie, creemos que regular nuestras emociones es un acto de liderazgo interior: una forma de educar el corazón y construir bienestar sostenible.

Referencias

• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.

• Bisquerra, R. (2003). Educación emocional y competencias básicas para la vida. Barcelona: Paidós.

• CONOCER (2019). *Estándar de Competencia EC1158: Implementación de habilidades socioemocionales y metodologías para desarrollarlas.*.